こんにちは。
新型ウイルスの流行で、地震の健康に気を付けている人は多いと思います。
熱を測られるお店も増えていますよね。
コロナ前は、微熱くらいで会社を休むな、なんて言う上司がいたかもしれませんが、今では微熱があるなら休みましょうと変化しましたね。
日頃の体調管理が大切な時代となりました。
今回は体調に関する記事をピックアップしながら、健康を維持することについて考えてきたいと思います。
免疫を上げるために無料で摂取できるビタミンそして有酸素運動を！体調管理が重要な時代です
コロナ第2波は目前…免疫機能が低下している人には｢万能ビタミン｣だ
日光浴、つまり紫外線を浴びることでビタミンDが体内で合成されます。
他のビタミンは食べ物やサプリで摂取するほかないのですが、ビタミンDだけは体内で生成することができるのです。
ビタミンDは腸管でカルシウムを吸収する際に助けとなり、カルシウムを血液によって全身の細胞に送る際、カルシウム濃度を一定に保つ機能を果たしている重要な栄養素です。
そのため、骨粗鬆症予防などにおいて知られていましたが、近年、ビタミンDに免疫機能を調節する効果があることもわかってきました。
風邪をひいている患者さんのビタミンDの血中濃度を調べると、濃度が低下していることがほとんどで、つまり免疫調整機能が落ちている。
そのため、新型コロナやインフルエンザなどの感染症の予防や、悪化防止にビタミンDが効果があるというわけです。
ところが日本人のうち80％が「ビタミンD不足」に陥っているのが現状です。
ビタミンDは食品からはほとんど摂取できないうえに、人々が日光浴をする時間が短くなっているためです。
健康を維持するためには、どの程度のビタミンDを取るべきなのか。
厚生労働省の指針などではビタミンDの血中濃度が20ng／mL（50nmol／L）を超える程度あるといいとしていますが、日本人の多くはこの半分以下、10ng／mL程度という人も珍しくありません。
週3回、ゴルフに行っている人がいますが、血中濃度は30ng／mL程度。平均的な日本人よりも日に当たる時間が長い人でも、この程度なのです。
ビタミンDは、サケやイワシなどの魚類、卵黄、干しシイタケなどの食品に含まれていますが、摂取できる量はごくわずか。
そのため、日光浴によってビタミンDを体内で生成することを基本として、食事やサプリなどで補うとよいでしょう。
季節や地域によって差はありますが、できれば一日30分の日光浴を習慣づけたいところです。
その際には、肌の露出を増やし、なるべく直接紫外線の当たる面積を広くしたほうが効果的です。
私自身もなるべく日光浴をするように心がけていますが、忙しくて日中出かけられないときには日焼けマシンを使っています。
全身で紫外線を浴びることができますから、忙しい場合には効果的です。
ただし今は幸いにして天候のいい季節です。
なるべく外に出て日の光を浴びることが健康的な生活といえるでしょう。
ビタミンDは不溶性で過剰摂取すると別の病気を引き起こしますが、日光浴でビタミンDが過剰に生成されることはありませんから、その点でも安心です。今は外出を控えようという時期ではありますが、外に出て人のいないところへ日を浴びに行く、あるいは自宅でも窓を開けて日の当たる場所にいる時間を意識的につくることをおすすめします。（PRESIDENT Onlineより/2020.6.20）
植物が光合成をするように、日光によってビタミンD が作られます。
オフィスなどで仕事をしている人は、日の光を浴びるように気を付けないとビタミンD不足になる可能性があります。
最近は、美白を良しとしたり、紫外線は危険ということばかりが話題になります。
もちろん、非常に暑く、日光が強い日は時間を考慮する等しなくてはなりませんが、強すぎない時間帯に、1日30分程度の日光浴をすることがビタミンDの形成に繋がるそうです。
日光浴だけで摂取できるなんて、ありがたいですね！
お金もかかりませんし、ぜひ、摂取していきましょう。
私は、紫外線アレルギーがあるのですがアレルギーレベルがひどくはないので、最近は、強すぎない日光の早い時間や、日中は短い時間で細切れに日の光を浴びるようにしています。
紫外線アレルギーがひどいかたは無理なさらずに、サケやイワシなどの魚類、卵黄、干しシイタケなどの食品とサプリで摂取するのが良いと思われます。
医師が教える”感染症に負けないからだづくり”｢プロ推奨の散歩･ヨガの共通点｣
厚生労働省は「健康づくり運動」として「健康づくりのための身体活動基準2013」を発表しています。
そこでは全年齢層における身体活動（生活活動・運動）の考え方として、以下の内容が挙げられています。
①現在の身体活動量を少しでも増やす（例えば今より毎日10分ずつ長く歩くようにする）。
②運動習慣をもつようにする（具体的には30分以上の運動を週2日以上行う）。まず①について厚生労働省は『＋10（プラステン）：今より10分多く体を動かそう』をメインメッセージとし、ハードルを下げて、できるところから始めようという声かけを行っています。
厚生労働省は主に生活習慣病の予防を念頭に日ごろからの運動を奨励していますが、免疫細胞を含む体の機能を正常化するためには、生活習慣病を遠ざけることも重要になってきます。
いわば生活習慣病は万病のもと。その意味で、運動も感染症に負けない体づくりには欠かせません。
また、「運動」習慣についても、何も本格的なスポーツをやる必要はありません。
いきなりスポーツに近いことを始めれば、ひざなどを痛める可能性がありますから、おすすめできません。
長期間続けられることが大前提ですから、まずは自分のできる範囲で、気軽に取り組めることから始めてみるのがいいでしょう。
日差しが出ているうちに運動をすれば一挙両得となりますので、ぜひ合間を見つけて実施していただきたいところです。
もし外出が難しければ、戸建ての方なら自宅の階段を上り下りする、ヨガやピラティスを自宅で行う、あるいはストレッチをするだけでも十分、効果があるでしょう。
特にウオーキングやヨガなど、ゆっくりとした、深い呼吸をしながらできる運動は理想的です。
息の上がるような、運動強度の高いものはおすすめしません。
運動によって呼吸が速く浅くなった状態では、末梢血管まで血液がいかず血流が悪くなり、免疫力も低下します。
「タイチ」（太極拳の英語名）をおすすめしています。
太極拳は体重移動を意識しながら関節と普段使わない筋肉を同時に動かすのですが、運動機能や感覚神経、心肺機能を実に効果的に高めることができます。
今はインターネットでさまざまな動画を見られる時代ですから、この機に室内で簡単にできるヨガやストレッチ、太極拳などの動画などを探してみるのも1つの手かもしれません。
テレワークの導入などで在宅時間が長くなった方は、いつもなら掃除機で10分で終える部屋の掃除を、あえてホウキで掃いたり、雑巾がけをすることで体を動かすのも効果的です。
ストレスは免疫にとって大敵ですから、この機に滞在時間の長くなった家を快適な状態に保つべく、取り組んでみてはいかがでしょうか。
筋トレも悪くはありませんが、週1回の筋トレをやるよりは、一日15分の有酸素運動を毎日やるほうが効果的です。（PRESIDENT Onlineより/2020.6.21）
普段から運動をしている人はいいですが、運動をしていない人や、運動が苦手な人は、無理に始めることはありませんね。
「運動」ではなくて、「10分多く歩く」のように、いつもより多めに身体を動かすという考えで、運動と同様の効果が得られるようになるかと思います。
時間がない人は、エレベーターに乗らないで階段にするとか、家の掃除で身体を動かすのも一石二鳥ですね。
私は1日1万歩きたいですが、忙しい日もありますので、毎日8000歩を目安に歩くようにしています。
あと、寝る前に軽くストレッチをして寝るとリラックスできます。
これはやりすぎると目が冴えてしまいますので、お気を付けください。
ビタミンと1日15分の有酸素運動で、身体の免疫を上げていきましょう。
最後までお読みいただきありがとうございました。